こんにちは。
サッチー先生です。
本日のテーマは「筋肉痛と超回復について」です。
先日の大雪の翌日に、仕事場の雪かきをしました。
雪かきをしたのが1月23日のこと、翌日の1月24日は、腕や腰、太ももに強烈な筋肉痛があり、仕事でしたが、うまく動けませんでした。
最近は、椎間板ヘルニアのせいもあって、ろくな運動していなかったので、いい運動になって良かったかなとは思っています。
そういえば、筋肉痛ってなんでしょうか？
第一三共ヘルスケアさんのサイトから情報を引用させていただきます。（https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/39_kinnikutsu/index1.html）
筋肉痛とは
筋肉痛とは運動に伴って起こる筋肉の痛みです。一般的には、運動が終わった数時間後から翌日～翌々日というように、時間を置いて起こる「遅発性筋痛」が、「筋肉痛」と呼ばれています。慣れない運動を行ったとき、普段使わない筋肉を使いすぎた場合などに顕著に現れます。
筋肉痛のメカニズムは、医学的にははっきりと解明されていません。
かつては、運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとする説もありましたが、その矛盾点が指摘されていることから、現在は、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みであるという説が有力となっています。（中略）つまり筋肉痛とは、傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものと考えられています。
なぜ時間を置いて痛むのか
筋線維そのものには痛みを感じる神経がありません。痛みは、炎症が広がって発痛物質が筋膜に届くようになってから感じるため、時間差があると考えられています。
普段からよく動かしている筋肉には、筋肉に血液を送る毛細血管がよく発達しています。一方、あまり使っていない筋肉には、毛細血管が十分に巡らされていません。そのため、急激にその筋肉を動かしても、損傷した筋線維に血液成分が集まるまで時間がかかり、さらに発痛物質が生産されるまで時間がかかるとも考えられています。日頃からよく筋肉を使っている人は、少々筋線維を痛めても修復がすぐに進む＝筋肉痛が起こりにくいのかもしれません。
ちなみに、「歳をとると筋肉痛が遅く出る」と言われますが、これも定かではありません。同じ運動をした後の筋肉痛の出方に年齢による時間差は認められなかったとする調査報告もみられています。
とこんな感じでした。
普段使わない筋肉を、思いっきり雪かきで使ったので、炎症が起きたんですね。修復されている証拠であるとも言えますね。
さらに、超回復って聞いたことないですか？
ボディビルとかパンプアップで、筋肉を肥大させるようなことをしている人は、良くご存知かと思います。
【スポーツメーカー】株式会社クレーマージャパン オフィシャルサイトから情報を引用させていただきます。（http://www.cramer.co.jp/training/rest_3.html）
超回復とは？
超回復とは、筋力トレーニング後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。
筋肉を増加させるには、筋肉の破壊と修復を繰り返さなければなりません。筋力トレーニングを行うことによって筋肉は破壊され、それから「24～48時間」かけて徐々に修復されます。トレーニング後は筋肉が破壊されてしまうので、トレーニング前よりも筋肉の総量 は減少しますが、適切な時間休息を与えることで修復され、さらには超回復が起きて、一度減少してしまったはずの筋肉がトレーニング前よりも大きな筋肉になるのです。つまり、超回復が起こるのを待ってから次のトレーニングを行う方法が、筋肉を増加させるには理想的といえます。
超回復の原理を有効に利用することによってはじめて、筋肉は強く逞しくなります。しかし、一定の休息時間を取らずに筋力トレーニングを毎日のように行うと、筋量が増加する前に筋肉が再度破壊されてしまい、筋肉は痩せ細ってしまいます。より効率の良い筋力トレーニングを行うためにも、トレーニング間に適切な休息を取ることを心掛けて下さい。
反対に、休息を取りすぎると、せっかく超回復によって一度増えた筋肉が元に戻りますので、注意してください。
とのことでした。
つまり、今回普段使わない筋肉を使って、筋肉痛が出てしまいましたが、2日も経過すれば、超回復で、筋肉が前よりも増加して治るので、3日も経てば、前よりも元気に動けそうですね。でも、何もしなければ衰えますので、以前紹介したスクワットなどをやってカラダを鍛え続けないといけないですね。
最後に、筋肉痛を休める方法です。
今度は、ウィキペディアから引用します。（https://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%AD%8B%E8%82%89%E7%97%9B）
解消法
通常は筋線維とその周りの結合組織の回復過程が終息するに伴い、筋肉痛も自然に解消の方向に進む。痛みを和らげる方法としては、冷やす、時間がたってから安静にする・入浴などで筋肉を温めるといった「消極的休息」のほか、軽度の運動やストレッチングなどで血行をよくする「積極的休息」がある。
とのことなので、軽く体操をしつつ、ゆっくりお風呂に浸かってカラダを休めようと思います。
本日は以上です。
有難うございました。
次回のブログで、またお会いしましょう。
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